Blog

10 MANIEREN OM THUIS TE STRETCHEN

Als je op social media kijkt kom je van alles tegen dat je zou moeten helpen flexibeler te worden zoals, touwen, ballen, elastieken en ga zo maar door. Niet gek dat je jezelf soms afvraagt: “moet ik meer stretchen” en wat is de beste manier om het te doen? Dan ben je bij de juiste blog! De STURDY trainers leggen je uit hoe je dit op een effectieve en veilige manier kan doen.

Lees verder om te ontdekken hoe je in slechts een paar minuten stretchen per dag je flexibiliteit kan vergroten, je geest tot rust kan brengen en zelfs de doorbloeding in je lichaam kan verbeteren. En hebben we al gezegd dat het fantastisch voelt? Ook geen vervelende bijkomstigheid 😉

Waarom is het eigenlijk goed om te stretchen? Stretchen vermindert stress, geeft je een betere houding, meer flexibiliteit en een goed gevoel dat vaak ook de rest van de dag nog bij je zal blijven. En niet te vergeten die betere doorbloeding die we net al noemde. Wist je dat dieren en baby’s instinctief stretchen? Veel van de meest voorkomende bewegingen zoals de Cat/Cow en Downward Dog hebben daarom ook hun namen en inspiratie uit het dierenrijk.

Feit is dat de meeste van ons meer zitten dan ooit tevoren door COVID-19. Stretchen is dan ook nog nooit zo belangrijk geweest voor ons welzijn. Dagen werken achter een computerscherm en zelfs activiteiten zoals fietsen houden ons in een gebochelde en ongezonde positie. Het stretchen van de wervelkolom in de tegenovergestelde richting is daarom goed om ons in balans te houden.  

Maar vergis je niet, de ene stretch oefening is de andere niet. Vergeet al die old school stretch oefeningen met overijverige bewegingen die bekend zijn uit de topsport. Of het traditionele stretchen wat je veelal dansers ziet doen, waarin ze zichzelf in extreme posities forceren zoals een split of een spagaat. Geen van deze benaderingen ontwikkelt kracht of stabiliteit, noch vertalen ze zich in beweging. Tenzij je bij Cirque du Soleil werkt, heeft het geen voordeel dat je je benen achter je hoofd kunt leggen ;).

Vermijd bij het starten van een stretch programma om zomaar iets willekeurigs te doen.

Ben bewust van je lichaam en heb er aandacht voor. Wat zijn mijn sterke en zwakkere punten? Check je lichaam; kijk in de spiegel, is bijvoorbeeld je ene schouder, of heup  hoger dan de andere? Vergeet niet dat het lichaamsdeel dat het hardst tegenstribbelt (een pijnlijke onderrug of een stijve nek bijvoorbeeld) misschien niet de boosdoener is. Je lage rugpijn kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt door strakke hip flexors (spieren van het heup gewricht). Alleen jouw lichaam heeft het antwoord; luister er goed naar!

Heb je na dit allemaal gelezen te hebben, ook zo’n zin om te beginnen met stretchen? Dat dachten we al! Daarom hebben we een aantal goede stretch oefeningen voor je op een rijtje gezet om mee te starten. Je kan ze ‘s ochtends doen, voor of na het sporten, of gewoon even tussen je werkafspraken door wanneer je voelt dat je spieren meer op spanning raken. Als je stretchen opneemt in je dagelijkse of wekelijkse routine zou je verbeteringen moeten gaan merken in je flexibiliteit. Je kunt ook een verbeterde focus ervaren die komt door het niet constant hoeven aanpassen van je stoel of computerscherm om comfortabel te zitten. Probeer in elke positie een aantal ademhalingen vast te houden, adem bewust in en uit.  En als er iets pijnlijk aanvoelt, stop dan. Veel succes en plezier!

   

1. Goodmorning Side Stretch

         

Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan of ga zitten op een bankje. Til beide armen boven je hoofd en pak je rechterpols vast met je linkervingers. Adem in en verleng de wervelkolom en romp. Terwijl je uitademt, leun je naar de rechterkant zonder dat de linkerheup uit steekt. Keer terug naar het midden en draai de greep van de pols om. Herhaal dit ook aan de andere kant.

 

2. Shoulder stretch

Breng vanuit een zittende of staande positie één arm over de borst. Gebruik de andere arm om de arm vast te pakken en trek de gestrekte arm dichter naar je borst. Je moet een stretch voelen over de schouder en bovenrug.  Herhaal dit ook aan de andere kant.

 3. Nek stretch

Strek één hand uit boven het hoofd en buig de elleboog om het oor aan de andere kant vast te pakken. Kijk recht vooruit en kantel je hoofd voorzichtig in de richting van de tegenovergestelde schouder, waarbij je de hand gebruikt om zachte druk uit te oefenen.  Herhaal de oefening aan de andere kant.

 

 4. Upperback stretch (Cat / Cow)

Vanuit een quadruped positie (zitten op handen en knieën), maak je een bolle rug  (Cat pose), breng de kin naar de borst en trek het staartbeen in. Maak daarna een holle rug en kijk omhoog (Cow pose). 

  

 5. Lower Back Stretch (Child’s Pose)

 

Vanuit een quadruped positie met de knieën breder dan je heupen, breng je je grote tenen samen en laat je de heupen naar je hielen zakken. Breng je armen naar voren en voel de stretch aan de achterkant van je lichaam. 

 

6. Hamstring stretch

 Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Als dit moeilijk is, leg dan een yogablok of gevouwen deken onder je been om je te ondersteunen. Reik met je armen boven je hoofd en vouw naar voren, naar je tenen, schenen of wat je maar kunt bereiken. Je mag niet trekken of jezelf forceren.

 

7. Hip Flexor stretch (Runner’s Lunge)

 Kom naar een lunge positie, je rechtervoet naar voren totdat de knie een hoek van 90 graden vormt. De rechtervoet moet plat op de grond staan en de knie moet boven de rechtervoet zijn. Plaats je handen op je voorste been En duw je heupen naar voren totdat je een stretch voelt in de linker voorste heup (je moet misschien je linkerknie een beetje naar achteren plaatsen). Wissel van kant.

 

8. Glute Stretch (Figure Four)

 

Kruis vanuit een liggende positie je linker enkel op je rechterknie. Je rechterknie moet gebogen zijn. Reik je achter rechter bovenbeen en trek je deze rustig naar je toe. Herhaal dit aan de andere kant.

 

9. Back Body Stretch (Downward Dog)

 

Loop vanuit een quadruped positie met je handen voor je schouders en strek langzaam je benen. Het is prima om een zachte buiging in je knieën te houden. Druk alle tien de vingers en de handpalmen in de vloer en zet kracht in alle vier de hoeken van de voeten (Als het lukt hielen aan de grond ). Terwijl je werkt aan het strekken van je benen, houd je de achterkant van de nek lang. Je moet lengte voelen in de hele wervelkolom, evenals een stretch in de hamstrings en de kuiten.

 

10. Spine Twist Supine

 

Ga op je rug liggen, armen langs je zij en benen gestrekt. Buig de rechterknie en trek deze naar de borst. Strek je rechterarm uit op schouderhoogte en gebruik de linkerhand om zachte druk uit te oefenen op de buitenkant van de linkerknie, zodat deze dichter bij de vloer aan je linkerzijde komt (dus twist je lichaam naar links). Draai je hoofd naar rechts en kijk naar je uitgestrekte hand. Herhaal dit aan de andere kant.